УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

Начнем с нескольких важных моментов, которые необходимо знать женщинам, решившим с помощью упражнений увеличить свою грудь. Часто женщины думают, что упражнения увеличат их молочные железы, путая понятия груди и понятия молочных желез. В молочных железах просто нет мышц, которые можно увеличить, у них совершенно другое строение. Грудь женщины – это комплекс и молочных желез, и непосредственно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами железы иначе как хирургическим путем нельзя, они определены природой, а вот увеличить, подтянуть, сделать рельеф грудной мускулатуры реально. Естественно, это и поднимет грудь, и увеличит ее объем груди в целом, придаст ей тонус, эффектный внешний вид.

И второй пункт, на который хочется обратить ваше внимание. Известно, что мышцы грудной мускулатуры очень большие и достаточно сильные, и чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны достаточно серьезные занятия и нагрузки. Действительно, тонус груди несколькими упражнениями поддержать можно, но увеличить объем – нет. Поэтому, если вы реально настроены увеличить грудь с помощью упражнений, готовьтесь к нагрузкам. А что такое правильные нагрузки? Правильные нагрузки в нашем случае – это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Дело в том, что мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.

Любой комплекс начинается с разминки. Разминка призвана размять и потянуть мышцы, разогреть их, чтобы в ходе занятия и работы с весом у вас не было травм. Специальных упражнений для разминки придумывать не нужно – вспомните, как вы разминались на уроках физкультуры, и пять минут энергичной разминки под музыку вам будет достаточно. Нагрузки идут от малого к большому, постепенно.

О частоте занятий. Каждый день заниматься смысла никакого нет, мышцы растут как раз тогда, когда отдыхают после нагрузки. 3 раза в неделю будет достаточно.

Конечно, в фитнес-центре инструктор вам все объяснит и все упражнения покажет, меня же попросили рассказать, какие упражнения для увеличения груди можно делать дома. И сразу совет – милые женщины, не используйте в качестве нагрузки толстые книги, как рекомендуют интернет-советчики. Неужели ради красивой груди стоит жалеть сто рублей? Если нет, сходите в магазин (или поросите мужчину), пусть купит вам разборную гантелю килограмм на 7-10, а лучше две.

Основная часть. Верхняя часть большой грудной мышцы. Упражнение «Жим гантелей в положении лежа».

Цель: развить большие грудные мышцы;

Важный момент: не поднимать плечи к ушам;

Принадлежности: две гантели;

Исходное положение:

1. лягте на пол; согнув колени, упритесь ступнями в пол;

2. возьмите две гантели хватом сверху и разверните ладони от себя;

3. поднимите гантели вверх, так чтобы они располагались прямо над подмышечными впадинами.

Выполнение:

1. Согните руки в локтях, приблизив гантели к груди;

2. Локти разведите в стороны;

3. Напрягите грудные мышцы;

4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз;

Основная часть. Верхняя часть большой грудной мышцы. Упражнение «Отжимание на стуле».

Цель: развить большие грудные мышцы, приподнять молочные железы;

Важный момент: во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и ноги были расположены на одной линии.

Принадлежности: стул;

Исходное положение: ноги положите на сиденье стула; руками упритесь в пол; не прогибайтесь в пояснице.

Выполнение:

1. Сгибая локти, опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь грудью пола;

2. Ощутите напряжение грудных мышц;

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз;

Основная часть. Верхняя часть большой грудной мышцы. Упражнение «Жим гантелей на большом упругом мяче».

Цель: тренировка грудных мышц;

Важный момент: сохраняйте твердый упор на ступни;

Принадлежности: две гантели, большой мяч для упражнений;

Исходное положение: лягте спиной на мяч; согните колени, упритесь ступнями в пол; возьмите две гантели хватом сверху.

Выполнение:

1. Одновременно поднимите обе гантели над грудью;

2. Ощутите напряжение грудных мышц;

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз;

Основная часть. Верхняя часть большой грудной мышцы. Упражнение «Жим палки в положении лежа».

Цель: развить большие грудные мышцы;

Принадлежности: тяжелая палка, желательно железная;

Исходное положение: лягте на пол; согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол; возьмите палку хватом сверху, расположив кисти на ширине плеч; согнув руки под прямым углом, держите палку на уровне груди;

Выполнение:

1. Поднимите палку вверх над грудью, до конца выпрямив локти;

2. Ощутите напряжение грудных мышц;

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз;

Основная часть. Нижний и средний отдел груди. Упражнение «Жим гантелей в положении лежа».

Цель: тренировка среднего и нижнего отдела большой грудной мышцы;

Важный момент: не распрямляйте локти до конца, это снижает нагрузку на мышцы груди и увеличивает вероятность травмы;

Принадлежности: - две гантели;

Исходное положение: лягте на пол; согните ноги в коленях, сделайте упор на ступни; возьмите гантели хватом сверху; согнув локти и разведя их в стороны, расположите гантели над подмышечными впадинами.

Выполнение:

1. Одновременно поднимите обе гантели;

2. Почувствуйте напряжение грудных мышц;

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз;

Основная часть. Нижний и средний отделы груди. Упражнение «Жим палки в положении лежа».

Цель: развитие среднего и нижнего отдела большой грудной мышцы;

Важные моменты: - не распрямляйте локти до конца, это снижает нагрузку на мышцы и увеличивает вероятность травмы;

Принадлежности: тяжелая палка, желательно железная;

Исходное положение: лягте на пол; согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол; согнув локти и разведя их в стороны, держите палку на уровне груди;

Выполнение:

1. Поднимите палку над грудью;

2. Ощутите напряжение грудных мышц;

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз;

Основная часть. Нижний и средний отделы груди. Упражнение «Отжимания».

Цель: развить большую грудную мышцу;

Важные моменты: не до конца выпрямляйте локтевые суставы, это снижает рабочую нагрузку на мышцы и увеличивает вероятность травмы; спина должна оставаться совершенно прямой в течение всего упражнения;

Исходное положение: встаньте на четвереньки, соединив колени и подняв ступни вверх; бедра и корпус расположите на одной линии;

Выполнение:

1. Согните руки, медленно опустив корпус, но, не касаясь грудью пола;

2. Ощутите растяжку грудных мышц;

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз;

Основная часть. Изоляция грудных мышц. Упражнение «Сведение гантелей в положении лежа».

Цель: поднять молочные железы;

Важные моменты: локти до конца не распрямляйте, иначе нагрузка переходит на трицепс;

Принадлежности: две гантели;

Исходное положение: лягте на пол; согните колени, упритесь ступнями в пол; полусогнутые руки с гантелями разведите в стороны; ладони разверните друг к другу; предплечья расположите перпендикулярно поверхности пола;

Выполнение:

1. Не выпрямляя руки, сведите их; слегка касайтесь гантелями друг друга;

2. Ощутите напряженность грудных мышц;

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз;

Далее еще несколько упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях:

«Восток». Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедените ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала. Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

«Стена». Очень хорошее упражнение для дома. Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

«Лыжница». Нет, лыжи вам не понадобятся. Берите в руки гантели и повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Спина прямая. Здесь нюанс – если лыжнице нужно делать это как можно быстрее, то вам как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднимаете вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, фиксируете на пару секунд, после чего не бросаете, а также медленно опускаете. Количество – 3 подхода по 6 повторений.

«Отжимания от стула». Встаньте спиной к стулу, упритесь в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опускате тело вниз и возвращайтесь в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.

«Разводка». Упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сядьте на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки максимально в стороны, тяните мышцы. Долее оторвите локти от тела и разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. 2 раза по 12 разводов.

«Растяжка». Внимание, растяжка в конце занятия необходима, чтобы расслабить мышцы, успокоить организм. Используйте упражнение «стена», но не давите, а просто повисите на руках. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках.

Гимнастика включает в себя 13 упражнений, суммарное время выполнения не менее 30 минут.

Выполнять днём. Упражнения делаются в свободной одежде, а лучше всего без неё.

При выполнении упражнений необходимо концентрироваться на напряжении-расслаблении мышц.

Упражнения для увеличения бюста следующие:

1. Наклоны головы назад и в стороны. Плечи расправлены, отведены назад и опущены вниз.

2. Прогибание туловища назад, голова, чуть склоненная к плечу, тянется к полу.

3. Медленно поднимать плечи к ушам и столь же медленно опускать их вниз.

4. Вытянуть напряженные руки в стороны, медленно поднимать их вверх и опускать вниз.

5. Воронкообразное вращение. Руки развести в стороны и интенсивно вращать ими. Максимальный диаметр круга, который описывают кисти во время движения, - 40-50 сантиметров.

6. Разведение вытянутых в сторону рук назад.

7. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, кисти - на плечах. Сильными движениями руки поднимаются, разгибаясь вверх, возвращаются в исходное положение, затем выпрямляются в стороны - исходное положение, вниз - и вновь исходное положение.

8. Кисти согнутых рук сцеплены замком сзади, на области талии, затем - выпрямляются, опускаясь вниз.

9. Движения плеч вперед и назад.

10. Вытянутыми в стороны руками описывать большие круги. Это упражнение называется "мельница".

11. Соединить кисти рук перед грудью и с силой надавить на ладони.

12. Одна согнутая рука - на талии, вторая - поднята вверх. Наклоны туловища в сторону согнутой руки.

13. Руки - за головой. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Эти упражнения нужно делать каждый день, одно упражнение - не менее 8 раз.

После двух упражнений необходимо сделать паузу, во время которой следует успокоить дыхание.

Это настоящий комплекс упражнений, который позволит вам увеличить грудь и придать ей новый тонус.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

Начнем с нескольких упражнений для груди, которые необходимо знать женщинам. Часто женщины думают, что упражнения для груди увеличат их молочные железы, путая понятия груди и понятия молочных желез. В молочных железах просто нет мышц, которые можно увеличить, у них совершенно другое строение. Грудь женщины – это комплекс и молочных желез, и непосредственно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами железы иначе как хирургическим путем нельзя, они определены природой, а вот увеличить, подтянуть, сделать рельеф грудной мускулатуры реально. Естественно, это и поднимет грудь, и увеличит ее объем груди в целом, придаст ей тонус, эффектный внешний вид.И второй пункт, на который хочется обратить ваше внимание. Если вы зашли на этой странице, то сначала перейдите на главную страницу чтобы ознакомиться с методикой.

Известно, что мышцы грудной мускулатуры очень большие и достаточно сильные, и чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны достаточно серьезные занятия и нагрузки. Действительно, тонус груди несколькими упражнениями поддержать можно, но увеличить объем – нет. Поэтому, если вы реально настроены увеличить грудь с помощью упражнений, готовьтесь к нагрузкам. А что такое правильные нагрузки? Правильные нагрузки в нашем случае – это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Дело в том, что мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.Любой комплекс начинается с разминки. Разминка призвана размять и потянуть мышцы, разогреть их, чтобы в ходе занятия и работы с весом у вас не было травм. Специальных упражнений для разминки придумывать не нужно – вспомните, как вы разминались на уроках физкультуры, и пять минут энергичной разминки под музыку вам будет достаточно. Нагрузки идут от малого к большому, постепенно.

О частоте занятий. Каждый день заниматься смысла никакого нет, мышцы растут как раз тогда, когда отдыхают после нагрузки. 3 раза в неделю будет достаточно.Конечно, в фитнес-центре инструктор вам все объяснит и все упражнения покажет, меня же попросили рассказать, какие упражнения для увеличения груди можно делать дома. И сразу совет – милые женщины, не используйте в качестве нагрузки толстые книги, как рекомендуют интернет-советчики. Неужели ради красивой груди стоит жалеть сто рублей? Если нет, сходите в магазин (или поросите мужчину), пусть купит вам разборную гантелю килограмм на 7-10, а лучше две.Основная часть. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Упражнение «Жим гантелей в положении лежа».Цель: развить большие грудные мышцы;Важный момент: не поднимать плечи к ушам;Принадлежности: две гантели;Исходное положение:

1. лягте на пол; согнув колени, упритесь ступнями в пол;

2. возьмите две гантели хватом сверху и разверните ладони от себя;

3. поднимите гантели вверх, так чтобы они располагались прямо над подмышечными впадинами.Выполнение:1. Согните руки в локтях, приблизив гантели к груди;2. Локти разведите в стороны;3. Напрягите грудные мышцы;

4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз;Основная часть. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Упражнение «Отжимание на стуле».Цель: развить большие грудные мышцы, приподнять молочные железы;Важный момент: во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и ноги были расположены на одной линии.Принадлежности: стул;Исходное положение: ноги положите на сиденье стула; руками упритесь в пол; не прогибайтесь в пояснице.

Выполнение:

1. Сгибая локти, опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь грудью пола;

2. Ощутите напряжение грудных мышц;

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз;Основная часть. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Упражнение «Жим гантелей на большом упругом мяче».Цель: тренировка грудных мышц;Важный момент: сохраняйте твердый упор на ступни;Принадлежности: две гантели, большой мяч для упражнений;Исходное положение: лягте спиной на мяч; согните колени, упритесь ступнями в пол; возьмите две гантели хватом сверху.

Выполнение:

1. Одновременно поднимите обе гантели над грудью;

2. Ощутите напряжение грудных мышц;

Упражнение «Жим палки в положении лежа».Цель: развить большие грудные мышцы;Принадлежности: тяжелая палка, желательно железная;Исходное положение: лягте на пол; согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол; возьмите палку хватом сверху, расположив кисти на ширине плеч; согнув руки под прямым углом, держите палку на уровне груди;

Выполнение:

1. Поднимите палку вверх над грудью, до конца выпрямив локти;

2. Ощутите напряжение грудных мышц;

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз;Основная часть. Нижний и средний отдел груди.

Упражнение «Жим гантелей в положении лежа».Цель: тренировка среднего и нижнего отдела большой грудной мышцы;Важный момент: не распрямляйте локти до конца, это снижает нагрузку на мышцы груди и увеличивает вероятность травмы;Принадлежности: - две гантели;Исходное положение: лягте на пол; согните ноги в коленях, сделайте упор на ступни; возьмите гантели хватом сверху; согнув локти и разведя их в стороны, расположите гантели над подмышечными впадинами.

Выполнение:

1. Одновременно поднимите обе гантели;

2. Почувствуйте напряжение грудных мышц;

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз;Основная часть. Нижний и средний отделы груди.

Упражнение «Жим палки в положении лежа».Цель: развитие среднего и нижнего отдела большой грудной мышцы;Важные моменты: - не распрямляйте локти до конца, это снижает нагрузку на мышцы и увеличивает вероятность травмы;Принадлежности: тяжелая палка, желательно железная;Исходное положение: лягте на пол; согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол; согнув локти и разведя их в стороны, держите палку на уровне груди;

Выполнение:

1. Поднимите палку над грудью;

2. Ощутите напряжение грудных мышц;

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз;Основная часть. Нижний и средний отделы груди.

Упражнение «Отжимания».Цель: развить большую грудную мышцу;Важные моменты: не до конца выпрямляйте локтевые суставы, это снижает рабочую нагрузку на мышцы и увеличивает вероятность травмы; спина должна оставаться совершенно прямой в течение всего упражнения;Исходное положение: встаньте на четвереньки, соединив колени и подняв ступни вверх; бедра и корпус расположите на одной линии;

Выполнение:

1. Согните руки, медленно опустив корпус, но, не касаясь грудью пола;

2. Ощутите растяжку грудных мышц;

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз;Основная часть. Изоляция грудных мышц.

Упражнение «Сведение гантелей в положении лежа».Цель: поднять молочные железы;Важные моменты: локти до конца не распрямляйте, иначе нагрузка переходит на трицепс;Принадлежности: две гантели;Исходное положение: лягте на пол; согните колени, упритесь ступнями в пол; полусогнутые руки с гантелями разведите в стороны; ладони разверните друг к другу; предплечья расположите перпендикулярно поверхности пола;

Выполнение:

1. Не выпрямляя руки, сведите их; слегка касайтесь гантелями друг друга;

2. Ощутите напряженность грудных мышц;

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз;

Далее еще несколько упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях: «Восток». Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедените ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала.

Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.«Стена». Очень хорошее упражнение для дома. Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.«Лыжница». Нет, лыжи вам не понадобятся.

Берите в руки гантели и повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Спина прямая. Здесь нюанс – если лыжнице нужно делать это как можно быстрее, то вам как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднимаете вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, фиксируете на пару секунд, после чего не бросаете, а также медленно опускаете. Количество – 3 подхода по 6 повторений.«Отжимания от стула». Встаньте спиной к стулу, упритесь в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опускате тело вниз и возвращайтесь в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.«Разводка». Упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сядьте на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки максимально в стороны, тяните мышцы. Долее оторвите локти от тела и разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. 2 раза по 12 разводов.«Растяжка». Внимание, растяжка в конце занятия необходима, чтобы расслабить мышцы, успокоить организм. Используйте упражнение «стена», но не давите, а просто повисите на руках. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках.

Гимнастика включает в себя 13 упражнений, суммарное время выполнения не менее 30 минут.Выполнять днём. Упражнения делаются в свободной одежде, а лучше всего без неё.При выполнении упражнений необходимо концентрироваться на напряжении-расслаблении мышц.Упражнения для увеличения бюста следующие:

1. Наклоны головы назад и в стороны. Плечи расправлены, отведены назад и опущены вниз.

2. Прогибание туловища назад, голова, чуть склоненная к плечу, тянется к полу.

3. Медленно поднимать плечи к ушам и столь же медленно опускать их вниз.

4. Вытянуть напряженные руки в стороны, медленно поднимать их вверх и опускать вниз.

6. Разведение вытянутых в сторону рук назад.

8. Кисти согнутых рук сцеплены замком сзади, на области талии, затем - выпрямляются, опускаясь вниз.

9. Движения плеч вперед и назад.

10. Вытянутыми в стороны руками описывать большие круги. Это упражнение называется "мельница".

11. Соединить кисти рук перед грудью и с силой надавить на ладони.

12. Одна согнутая рука - на талии, вторая - поднята вверх. Наклоны туловища в сторону согнутой руки.

13. Руки - за головой. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.Эти упражнения нужно делать каждый день, одно упражнение - не менее 8 раз.После двух упражнений необходимо сделать паузу, во время которой следует успокоить дыхание.

Это настоящий комплекс упражнений, который позволит вам увеличить грудь и придать ей новый тонус.

К методике>>

« Январь 2017 »
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
						1
2	3	4	5	6	7	8
9	10	11	12	13	14	15
16	17	18	19	20	21	22
23	24	25	26	27	28	29
30	31

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

Навигация по сайту

Опрос

Облоко тегов